من طرف بسم الله الرحمن الرحيم
تمتعك بالصحة الجيدة يتأتى حقا من محافظتك على الوزن المناسب لك
إنقاص الوزن موضوع دقيق . فالكثير من الناس ليسوا راضين عن وزنهم الحالي ، ولكن أغلبيتهم ليسوا متأكدين كيف يمكنهم
تغييره – ومن الأفضل لكثيرين آخرين الإبقاء على وزنهم كما هو . قد تود أن يكون وزنك أقل مما هو عليه ، أو أن يكون مظهرك كمظهر شخص آخر ، ولكن ذلك قد لا يكون لمصلحتك الصحية ولا يمكن تحقيقه .
قد تطلع على المجلات والإعلانات والتلفزيون وتتمنى لو يصبح مظهرك كمظهر العارضات والممثلات ، إلا أن ذلك بالتأكيد سيؤدي بك إلى خيبة الأمل .
لا يوجد أي نظام غذاء أو قرص دواء سحري يجعل مظهرك كمظهر شخص لم تخلق لتكون مثله . إذن ما الذي يجب أن تفعله حيال السيطرة على وزنك ؟
تمتعك بالصحة الجيدة يتأتى حقا من محافظتك على الوزن المناسب لك . أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كان وزنك هو الوزن المناسب صحيا ، أو ما إذا كان عليك تنقيص وزنك أو زيادته ، هي أن تستشير طبيبا أو أخصائي تغذية فهما يستطيعان مقارنة وزنك بمعايير الوزن الصحي لمساعدتك على وضع أهداف واقعية يمكن تحقيقها . إذا تبين أنك ستستفيد من إنقاص وزنك ، عندها تستطيع أن تبدأ باتباع بعض الاقتراحات البسيطة المبينة أدناه .
التعامل مع وزنك يستغرق وقتا لتحقيق نجاحه . الأشخاص الذين ينقصون وزنهم بسرعة باتباعهم نظام تغذية سريع ومتهور عادة يستعيدون كل ما فقدوه (وغالبا أكثر) من وزنهم لأنهم لم يغيّروا عاداتهم الغذائية تغييرا دائما .
لذلك فإن أفضل استراتيجية لإنقاص الوزن هي تلك التي تستطيع المواظبة عليها طيلة حياتك ، ولطول ذلك الوقت ، سنحاول جعل هذه الاقتراحات أبســط ما يمكن أن تكون .
أشرك جميع أفراد العائلة :
أطلب من والديك مساعدتك ومعاضدتك في إحداث تغييرات غذائية ، أو تغييرات في أسلوب الحياة ، قد تعود بالفائدة على جميع أفراد العائلة . المراهقون الذين يتلقون مساعدة عائلاتهم يحصلون على نتائج أفضل في برامج السيطرة على أوزانهم . ولكن تذكر أن عليكم العمل جميعا معا بود ومحبة ، إذ أن تحويل إنقاص الوزن إلى منافسة سيقود إلى الإخفاق .
انتبه لما تتناول من المشروبات :
إن عدد السعرات الحرارية التي تحتويها الصودا او المشروبات الغازية أو العصير أو المشروبات الأخرى التي تتناولها كل يوم كبير جدا . ببساطة ، إنقاص علبتين من الصودا (المشروبات الغازية) ، أو التغيير إلى الصودا المعدة للحمية (diet soda) ، يوفر عليك 360 سعرا حراريا أو أكثر كل يوم . اشرب الكثير من الماء أو مشروبات خالية من السكر لإطفاء ظمئك ، وابتعد عن تناول الصودا والمشروبات التي تحتوي السكر . يستحسن أيضا التغيير من شرب الحليب الكامل الدسم إلى الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم .
تحرّك :
قد تجد أن حاجتك إلى الحركة هي أكثر منها إلى إنقاص عدد السعرات الحرارية . لاتفكّر أنه يتوجب عليك اللعب مع أحد الفرق الرياضية أو الالتحاق بصف لتمارين الإيربكس . جرب نشاطات متنوعة ، مثل المشي وركوب الدراجات ، إلى أن تجد نوعا تحبه من هذه النشاطات . لا تحب ركوب الخيل ؟ إذن ابحث عن طرق أخرى تناسب أعمالك اليومية .
اذهب إلى المدرسة سيرا على الأقدام ، اصعد الدرج وانزله بضع مرات قبل حمام .
صباح كل يوم ، سـاعد في أعمال الحديقة ، اذهب ماشيا إلى المكان الذي تفضل زيارته . قم بأي عمل يجعلك تتحرك .
يجب أن يكون هدفك القيام بتمارين حركية لمدة 30إلى 60 دقيقة وقم بالتمارين على الأقل 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ولكن لا بأس أن تبدأ بالمشي بضع مرات حول السرير قبل النوم . وهذا أيضا سيحول دون تعلقك بمشاهدة التلفزيون أو الفيديو أو الإنترنت .
ابدأ بتغييرات صغيرة :
المداومة على تغييرات صغيرة أسهل بكثير من المداومة على تغييرات عنيفة . جرب إنقاص كمية الوجبات والانقطاع عن تناول المشروبات الغازية لمدة أسبوع . بعد أن يستتب لك هذا التغيير ، ابدأ تدريجيا بتناول أطعمة صحية والقيام بالتمارين جاعلا ذلك جزءا من حياتك العادية .
امتنع عن الأكل عندما تكون شبعا:
كثيرون منا يأكلون عندما يشعرون بالسأم أو بالوحدة أو بالاكتئاب ، أو يستمرون – بحكم العادة - بالأكل حتى بعد أن تمتلئ بطونهم . جرب أن تنتبه لنفسك أثناء الأكل وأن تتوقف عن الأكل عندما تمتلئ معدتك .
الأكل ببطء يساعدك على ذلك لأن الدماغ يحتاج 20 دقيقة ليدرك كمية الطعام التي دخلت معدتك . بعض الأحيان ، التوقف عن الأكل لفترة بسيطة أثناء الوجبة قد يقتل رغبتك في أكل المزيد .
تجنب الأكل عندما تشعر بالسأم أو الغضب – حاول إيجاد شيء ما تفعله ( مثل المشي مسافة حول البيت أو المشي إلى مكان ما ) بدلا من الأكل . يجد بعض الناس أنه من المفيد تسجيل كل ما يأكلونه ومتى يأكلون في مفكرة . مراجعة هذه المفكرة فيما بعد تساعدهم في معرفة ما يشعرون به عندما يفرطون في الأكل ومعرفة ما إذا كان لديهم عادات أكل سـيئة . اتصل بأخصائي تغذية مرخص للحصول على نصائح حول كيفية تحقيق هذا .
زد عدد المرات التي تنقّص فيها كمية ما تأكل :
الكثير من الناس يجدون أن تناول شـئ خفيف (سـناك) خلال اليوم يساعدهم على اختيار أكل صحي في الوجبات الثلاث .
ضع بعض الأكل الصحي (جزر أو حبة فواكه) في حقيبتك لتستطيع تناول شئ خفيف مرة أو مرتين في اليوم . إضافة سناك صحي أو اثنين تتناوله في اليوم مع تناول كميات أصغر في وجب العشاء يساعدك على إنقاص عدد السعرات الحرارية دون أن تشعر أنك محروم.
خمسـة تحميك من السـمنة :
ابتعد عن الأطعمة التافهة واتجه إلى الفواكه والخضار . إن تناول خمس حصص من الفواكه والخضار لا يجعلك تنقّص وزنك فحسب ، بل يجعلك أيضا تحافظ على صحة القلب وباقي أعضاء الجسم .
فيما يلي اقتراحات أخرى للأكل الصحي :
استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل ، واستبدل المشروبات الغازية التي
تحتوي على السكر بالكثير من الماء وبضعة أكواب من الحليب القليل الدسم ، ولا تتخلف عن تناول فطور صحيّ . تناول رقائق الحبوب مع الحليب قليل الدسم وحبة فواكه أفضل لك بكثير من التهام دونت وأنت تركض إلى موقف الحافلة أو عدم تناول الفطور بالمرة . بإمكانك الحصول من خبير التغذية على عدد من الوجبات الخفيفة (سناك) الأخرى أو قوائم طعام صحي .
ابتعد عن صرعات الحمية أو حمية الأطعمة المعـّلبة :
لو أن الله أراد لنا الأكل من العلب لحملتها الأشجار . ليس من الحكمة تناول الحليب بالبوظة بدلا من وجبات الطعام ، أو الامتناع عن فئة من الأطعمة أملا في إنقاص الوزن . كلنا نحتاج أطعمة متنوعة للمحافظة على صحتنا . ابتعد عن صرعات الحمية ، لأنك لا زلت في طور النمو ويجب عليك التأكد من الحصول على الغذاء الصحيح . ابتعد عن أقراص الحمية (حتى تلك التي تباع بدون وصفة طبية) ، لأنها قد تضر بصحتك ، كما أنه ليس هناك من دليل أنها تنقص الوزن على المدى البعيد .
لا تستبعد أطعمة معينة :
لا تعد نفسك أبدا بعدم تناول الأنواع المفضلة لديك مثل بوظة الشوكولاته أو رقائق البطاطا (تشبس) التي تشرى من ماكينات البيع في المدرسة . إن منع نفسك عن هذه الأطعمة يجعلك تحبها أكثر . علاوة على ذلك فأنت تحتاج إلى شئ من الدهنيّات للمحافظة على صحتك . لذلك فإنه ليس من الحكمة الامتناع عن الأطعمة الدهنية طيلة الوقت . ســر النجاح على المدى البعيد هو اختيار الأطعمة الصحية أغلب الأوقات .إذا أردت أكل قطعة من الكعك في إحدى الحفلات ، لا بأس تناولها . ولكن تناول الجزر بدلا من التشبس في أوقات اليوم الأخرى لموازنة ذلك في مساء ذلك اليوم .
سامح نفسك :
كانت نيتك في البداية تناول بسكويتة واحدة مدهونة بالجبن . إلا أنك لم تتنبه لنفسك إلا وقد التهمت كل ما في العلبة . اشرب الماء وفرشي أسنانك وتابع أمورك المعتادة . كل من سبق له أن حاول إنقاص وزنه وجد ذلك صعبا وفيه تحدي للنفس . أفضل ما يجب عمله عندما تخطئ هو العودة إلى جادة الصواب دون النظر إلى الخلف – لا تقلق مما فعلته . تجنب القول لنفسك أنك ستعود إلى جادة الصواب بعد أسبوع أو بعد رأس السنة . ابدأ الآن .
حاول أن تتذكر أن إنقاص الوزن لن يجعلك شـخصا أفضل مما أنت ، ولن يجعلك تغير حياتك بصورة سـحرية .
تمتعك بالصحة الجيدة يتأتى حقا من محافظتك على الوزن المناسب لك
إنقاص الوزن موضوع دقيق . فالكثير من الناس ليسوا راضين عن وزنهم الحالي ، ولكن أغلبيتهم ليسوا متأكدين كيف يمكنهم
تغييره – ومن الأفضل لكثيرين آخرين الإبقاء على وزنهم كما هو . قد تود أن يكون وزنك أقل مما هو عليه ، أو أن يكون مظهرك كمظهر شخص آخر ، ولكن ذلك قد لا يكون لمصلحتك الصحية ولا يمكن تحقيقه .
قد تطلع على المجلات والإعلانات والتلفزيون وتتمنى لو يصبح مظهرك كمظهر العارضات والممثلات ، إلا أن ذلك بالتأكيد سيؤدي بك إلى خيبة الأمل .
لا يوجد أي نظام غذاء أو قرص دواء سحري يجعل مظهرك كمظهر شخص لم تخلق لتكون مثله . إذن ما الذي يجب أن تفعله حيال السيطرة على وزنك ؟
تمتعك بالصحة الجيدة يتأتى حقا من محافظتك على الوزن المناسب لك . أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كان وزنك هو الوزن المناسب صحيا ، أو ما إذا كان عليك تنقيص وزنك أو زيادته ، هي أن تستشير طبيبا أو أخصائي تغذية فهما يستطيعان مقارنة وزنك بمعايير الوزن الصحي لمساعدتك على وضع أهداف واقعية يمكن تحقيقها . إذا تبين أنك ستستفيد من إنقاص وزنك ، عندها تستطيع أن تبدأ باتباع بعض الاقتراحات البسيطة المبينة أدناه .
التعامل مع وزنك يستغرق وقتا لتحقيق نجاحه . الأشخاص الذين ينقصون وزنهم بسرعة باتباعهم نظام تغذية سريع ومتهور عادة يستعيدون كل ما فقدوه (وغالبا أكثر) من وزنهم لأنهم لم يغيّروا عاداتهم الغذائية تغييرا دائما .
لذلك فإن أفضل استراتيجية لإنقاص الوزن هي تلك التي تستطيع المواظبة عليها طيلة حياتك ، ولطول ذلك الوقت ، سنحاول جعل هذه الاقتراحات أبســط ما يمكن أن تكون .
أشرك جميع أفراد العائلة :
أطلب من والديك مساعدتك ومعاضدتك في إحداث تغييرات غذائية ، أو تغييرات في أسلوب الحياة ، قد تعود بالفائدة على جميع أفراد العائلة . المراهقون الذين يتلقون مساعدة عائلاتهم يحصلون على نتائج أفضل في برامج السيطرة على أوزانهم . ولكن تذكر أن عليكم العمل جميعا معا بود ومحبة ، إذ أن تحويل إنقاص الوزن إلى منافسة سيقود إلى الإخفاق .
انتبه لما تتناول من المشروبات :
إن عدد السعرات الحرارية التي تحتويها الصودا او المشروبات الغازية أو العصير أو المشروبات الأخرى التي تتناولها كل يوم كبير جدا . ببساطة ، إنقاص علبتين من الصودا (المشروبات الغازية) ، أو التغيير إلى الصودا المعدة للحمية (diet soda) ، يوفر عليك 360 سعرا حراريا أو أكثر كل يوم . اشرب الكثير من الماء أو مشروبات خالية من السكر لإطفاء ظمئك ، وابتعد عن تناول الصودا والمشروبات التي تحتوي السكر . يستحسن أيضا التغيير من شرب الحليب الكامل الدسم إلى الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم .
تحرّك :
قد تجد أن حاجتك إلى الحركة هي أكثر منها إلى إنقاص عدد السعرات الحرارية . لاتفكّر أنه يتوجب عليك اللعب مع أحد الفرق الرياضية أو الالتحاق بصف لتمارين الإيربكس . جرب نشاطات متنوعة ، مثل المشي وركوب الدراجات ، إلى أن تجد نوعا تحبه من هذه النشاطات . لا تحب ركوب الخيل ؟ إذن ابحث عن طرق أخرى تناسب أعمالك اليومية .
اذهب إلى المدرسة سيرا على الأقدام ، اصعد الدرج وانزله بضع مرات قبل حمام .
صباح كل يوم ، سـاعد في أعمال الحديقة ، اذهب ماشيا إلى المكان الذي تفضل زيارته . قم بأي عمل يجعلك تتحرك .
يجب أن يكون هدفك القيام بتمارين حركية لمدة 30إلى 60 دقيقة وقم بالتمارين على الأقل 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ولكن لا بأس أن تبدأ بالمشي بضع مرات حول السرير قبل النوم . وهذا أيضا سيحول دون تعلقك بمشاهدة التلفزيون أو الفيديو أو الإنترنت .
ابدأ بتغييرات صغيرة :
المداومة على تغييرات صغيرة أسهل بكثير من المداومة على تغييرات عنيفة . جرب إنقاص كمية الوجبات والانقطاع عن تناول المشروبات الغازية لمدة أسبوع . بعد أن يستتب لك هذا التغيير ، ابدأ تدريجيا بتناول أطعمة صحية والقيام بالتمارين جاعلا ذلك جزءا من حياتك العادية .
امتنع عن الأكل عندما تكون شبعا:
كثيرون منا يأكلون عندما يشعرون بالسأم أو بالوحدة أو بالاكتئاب ، أو يستمرون – بحكم العادة - بالأكل حتى بعد أن تمتلئ بطونهم . جرب أن تنتبه لنفسك أثناء الأكل وأن تتوقف عن الأكل عندما تمتلئ معدتك .
الأكل ببطء يساعدك على ذلك لأن الدماغ يحتاج 20 دقيقة ليدرك كمية الطعام التي دخلت معدتك . بعض الأحيان ، التوقف عن الأكل لفترة بسيطة أثناء الوجبة قد يقتل رغبتك في أكل المزيد .
تجنب الأكل عندما تشعر بالسأم أو الغضب – حاول إيجاد شيء ما تفعله ( مثل المشي مسافة حول البيت أو المشي إلى مكان ما ) بدلا من الأكل . يجد بعض الناس أنه من المفيد تسجيل كل ما يأكلونه ومتى يأكلون في مفكرة . مراجعة هذه المفكرة فيما بعد تساعدهم في معرفة ما يشعرون به عندما يفرطون في الأكل ومعرفة ما إذا كان لديهم عادات أكل سـيئة . اتصل بأخصائي تغذية مرخص للحصول على نصائح حول كيفية تحقيق هذا .
زد عدد المرات التي تنقّص فيها كمية ما تأكل :
الكثير من الناس يجدون أن تناول شـئ خفيف (سـناك) خلال اليوم يساعدهم على اختيار أكل صحي في الوجبات الثلاث .
ضع بعض الأكل الصحي (جزر أو حبة فواكه) في حقيبتك لتستطيع تناول شئ خفيف مرة أو مرتين في اليوم . إضافة سناك صحي أو اثنين تتناوله في اليوم مع تناول كميات أصغر في وجب العشاء يساعدك على إنقاص عدد السعرات الحرارية دون أن تشعر أنك محروم.
خمسـة تحميك من السـمنة :
ابتعد عن الأطعمة التافهة واتجه إلى الفواكه والخضار . إن تناول خمس حصص من الفواكه والخضار لا يجعلك تنقّص وزنك فحسب ، بل يجعلك أيضا تحافظ على صحة القلب وباقي أعضاء الجسم .
فيما يلي اقتراحات أخرى للأكل الصحي :
استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل ، واستبدل المشروبات الغازية التي
تحتوي على السكر بالكثير من الماء وبضعة أكواب من الحليب القليل الدسم ، ولا تتخلف عن تناول فطور صحيّ . تناول رقائق الحبوب مع الحليب قليل الدسم وحبة فواكه أفضل لك بكثير من التهام دونت وأنت تركض إلى موقف الحافلة أو عدم تناول الفطور بالمرة . بإمكانك الحصول من خبير التغذية على عدد من الوجبات الخفيفة (سناك) الأخرى أو قوائم طعام صحي .
ابتعد عن صرعات الحمية أو حمية الأطعمة المعـّلبة :
لو أن الله أراد لنا الأكل من العلب لحملتها الأشجار . ليس من الحكمة تناول الحليب بالبوظة بدلا من وجبات الطعام ، أو الامتناع عن فئة من الأطعمة أملا في إنقاص الوزن . كلنا نحتاج أطعمة متنوعة للمحافظة على صحتنا . ابتعد عن صرعات الحمية ، لأنك لا زلت في طور النمو ويجب عليك التأكد من الحصول على الغذاء الصحيح . ابتعد عن أقراص الحمية (حتى تلك التي تباع بدون وصفة طبية) ، لأنها قد تضر بصحتك ، كما أنه ليس هناك من دليل أنها تنقص الوزن على المدى البعيد .
لا تستبعد أطعمة معينة :
لا تعد نفسك أبدا بعدم تناول الأنواع المفضلة لديك مثل بوظة الشوكولاته أو رقائق البطاطا (تشبس) التي تشرى من ماكينات البيع في المدرسة . إن منع نفسك عن هذه الأطعمة يجعلك تحبها أكثر . علاوة على ذلك فأنت تحتاج إلى شئ من الدهنيّات للمحافظة على صحتك . لذلك فإنه ليس من الحكمة الامتناع عن الأطعمة الدهنية طيلة الوقت . ســر النجاح على المدى البعيد هو اختيار الأطعمة الصحية أغلب الأوقات .إذا أردت أكل قطعة من الكعك في إحدى الحفلات ، لا بأس تناولها . ولكن تناول الجزر بدلا من التشبس في أوقات اليوم الأخرى لموازنة ذلك في مساء ذلك اليوم .
سامح نفسك :
كانت نيتك في البداية تناول بسكويتة واحدة مدهونة بالجبن . إلا أنك لم تتنبه لنفسك إلا وقد التهمت كل ما في العلبة . اشرب الماء وفرشي أسنانك وتابع أمورك المعتادة . كل من سبق له أن حاول إنقاص وزنه وجد ذلك صعبا وفيه تحدي للنفس . أفضل ما يجب عمله عندما تخطئ هو العودة إلى جادة الصواب دون النظر إلى الخلف – لا تقلق مما فعلته . تجنب القول لنفسك أنك ستعود إلى جادة الصواب بعد أسبوع أو بعد رأس السنة . ابدأ الآن .
حاول أن تتذكر أن إنقاص الوزن لن يجعلك شـخصا أفضل مما أنت ، ولن يجعلك تغير حياتك بصورة سـحرية .
